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最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體

為了解決蹠骨痛 改善的問題，作者弘山勉 這樣論述：

即使是忙碌的上班族也能 快速、 持久、 輕鬆地跑步。 運用科學途徑設計出跑步方法「弘山理論」， 受到許多希望提升個人表現的市民跑者支持。 　　超高效率的跑法是什麼？ 　　不少跑者都為了無法有效率地跑步而感到煩惱。那麼，具體而言究竟有多少跑者正在面對自己的瓶頸呢？這次，本書針對了約350名跑者進行了問卷調查，發現清楚明瞭自己瓶頸所在的人約佔全體的65%，而有具體嘗試克服瓶頸的跑者則佔全體約51%，只有一半左右。換言之，目前許多跑者未以正確的途徑解決跑法效率的問題。 　　你真的理解什麼是省力有效的跑法嗎？ 　　根據343位SUB4以上的跑者調查發現： 　　90%以上的跑者認為「不滿足於

現在的跑步姿勢」，本書顛覆舊有常識的驚異跑法理論。同時更為不同目的的跑者量身設計可確實看到成果的訓練方案。不管你是一般的市民跑者，或是想要更進一步的專業跑者，只要讀過本書，你對跑步的「常識」將徹底改變，並且提引出身體跑步時的最大功效！ 　　跑步的精髓在於「至高一步」。 　　如果你想「跑得更快，刷新自己的最佳紀錄」， 　　就應重新審視自己的跑步姿勢，追求更好的精度。 　　想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。 　　本書以過去幾十年研究所得的一般性資料， 　　以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方

法為基礎， 　　滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。 　　專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者設計， 　　讓你「跑得更快、更遠、更輕鬆」的秘訣大公開!! 本書特色 　　★無論何時開始都來得及！ 　　★改善跑姿，有效感受到每一步的力量，幫助你跑得快、恆、穩！ 　　★由時隔26年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。 　　★提供專為真心想挑戰SUB4以上的市民跑者所設計的訓練計畫。  

蹠骨痛 改善進入發燒排行的影片

元極舞運動對中高齡婦女尿失禁與生活品質之研究探討-以台北市某區為例

為了解決蹠骨痛 改善的問題，作者王思懿 這樣論述：

元極舞特有的縮腹提肛動作與可改善及治療尿失禁的凱格爾運動相同，為瞭解元極舞對改善中高齡婦女尿失禁情形，並進一步了解尿失禁與生活品質之相關，本研究以臺北市某社區參加元極舞社團之中高齡婦女（實驗組）45人，與未參加元極舞之中高齡婦女（對照組）45人，共90位社區民眾與元極舞學員為研究對象，採前後測設計進行為期6週之研究；實驗組為每週運動3次，每次90分鐘；對照組為無施行任何運動。以尿失禁症狀困擾問卷、尿失禁生活衝擊問卷與臺灣簡明版世界衛生組織生活品質問卷為研究工具，探討元極舞介入對中高齡尿失禁婦女改善情形、生活品質差異及元極舞介入對尿失禁與生活品質是否相關。結果顯示，參與元極舞運動之實驗組中高齡

婦女於尿失禁症狀困擾問卷、尿失禁生活衝擊問卷與臺灣簡明版世界衛生組織生活品質問卷達顯著的差異，但維持一般作習之中高齡婦女均為不顯著。得知元極舞運動對尿失禁上有顯著影響、元極舞運動對生活品質上有顯著影響，且中高齡婦女尿失禁情形對生活品質有顯著影響。期此研究結果可供政府相關單位推行社區元極舞運動，改善中高齡婦女尿失禁與提升生活品質。

跑步障礙改善BOOK

為了解決蹠骨痛 改善的問題，作者 這樣論述：

「近100%的跑步障礙，都起因於跑姿不良！」 雖然熱愛跑步，卻總無法克服局部疼痛？ 請注意，若疼痛老是發生在相同地方，就代表自己患有跑步障礙。 　　本書將介紹以連鎖動作矯正跑姿，破除跑步障礙的科學跑步法——KCC跑步法， 　　藉由調整動作習慣與神經系統，改善扭曲動作、變形骨骼， 　　更附錄16種量身建議的「選鞋」方式， 　　矯正足底筋膜炎、拇趾外翻、阿基里斯腱炎、坐骨神經痛等運動障礙！ 本書特色 　　◎分析局部疼痛起因，透過16種「選鞋」＋「KCC跑步法」改善足底筋膜炎、拇趾外翻、阿基里斯腱炎、坐骨神經痛等運動障礙。 　　◎附錄「身體疼痛速查表」，可按圖搜索自身疼痛部位，即刻釐清疼痛

原因。 　　◎以最新科學為療法基礎，統整出簡易自我管理對策，每項練習或姿勢都具有明確的療效目標，適合自我規劃治療餐單。   　　◎跑步障礙Ｑ＆Ａ： 　　Ｑ：如何判斷自己患有跑步障礙？ 　　Ａ：總是在同一個位置出現疼痛；明明左腳與右腳跨出的步數相同，卻有一隻腳特別難受，就代表自己患有跑步障礙。 　　Ｑ：跑步障礙需要請醫生診治嗎？ 　　Ａ：有跑步障礙困擾的人，如果疼痛減輕或消除，馬上就會感覺得到，本書的每一個練習或姿勢都具有明確的療效目標與目的，簡單就能完成且效果顯著，是適合獨自完成的個別訓練法。 　　Ｑ：什麼叫KCC跑步法？ 　　Ａ：KCC跑步法原文為kinetic chain cont

rol running，直譯為動作鏈控制跑步法。它是一種在身體與動作已經變形時，從相反方向來施加壓力的動態姿勢，源自於「以毒攻毒」概念，故意從反方向來施加壓力，讓身體回到中性位置，運用平常鮮少使用的肌肉，引導全身做出效率良好的動作、改善骨骼變形與肌肉失去平衡的問題，協助身體做出不勉強使用肌力且有效率的跑步姿勢。 　　Ｑ：選擇合適的跑鞋很重要嗎？ 　　Ａ：不合腳的鞋底形狀就像錯誤的骨骼排列一樣，會造成力學上的壓力，此時即使採用腳尖觸地或整個腳掌接觸地面的腳底板著地姿勢來跑步，較高、較大的鞋跟也會先接觸地面，讓壓力累積在錯誤的位置，造成疼痛。 　　Ｑ：如何挑選合適跑鞋？ 　　Ａ：選擇跑鞋的方法

有兩種，一種是從腳形來選擇，另一種是從跑步方式來選擇。一般介紹的試穿方式多半採取前者，因為如果採取後者，需要了解最適合跑者骨骼的跑步方式，而本書將綜合兩者，協助讀者找出適合自己跑步方式及腳型的鞋款。 　　◎適合客群： 　　①一般跑者～運動員 　　——想馬上緩解跑步疼痛 　　——想一邊跑步一邊治療疼痛 　　——想選擇適合自己的跑鞋 　　——想找出專屬的練習方式與跑步姿勢 　　②跑步教練＆指導員～醫療＆治療相關人員 　　——想給予學員或客戶最適當的建議 　　——想向患者說明障礙的症狀 　　——想協助選手或一般人挑選跑鞋 　　——想知道肌肉失去平衡與骨骼排列不良的原因 　　改變著地方式，即可

解決跑步疼痛；分析障礙種類，找出合適的跑鞋！ 　　在路跑盛行的今日，跑步引起的疼痛成為新型的國民病，您是否察覺，每次疼痛的位置幾乎都一樣呢？軸足與踢蹬足的關係、骨骼排列不良、肌肉失去平衡都有可能是破壞姿勢、造成疼痛的原因，而改善跑步障礙的兩大助力，即是跑姿與跑鞋。 　　本書將介紹KCC（kinetic chain control running）跑步法，以連鎖動作矯正跑姿，協助辨別疼痛部位與其周圍扭曲的骨骼與肌肉，進而改善扭曲造成的全身不協調與動作的錯誤動態姿勢，並分別介紹活塞跑法、擺動跑法、扭轉跑法等3種跑步方式，讀者可依自身狀況，練習適合自己的跑姿。 　　跑鞋則是跑步時唯一的受力點，

故底部吸收衝擊、分散壓力的功能相當重要，內文將以圖示說明鞋款特性，讀者可依自身的跑步方式，挑選適合自己的外底與中底，此外，也不可輕忽鞋帶的繫法，書中將介紹3種繫鞋帶方式，及其對應的跑步習性。 　　內文將16種從腳底到膝蓋、坐骨的常見跑步障礙分別獨立，提出16種KCC跑姿、挑選跑鞋的建議，此外還附錄按摩、伸展、鍛鍊方法，無論足底筋膜炎、拇趾外翻、阿基里斯腱炎、鵝足肌腱炎、髂脛束炎、髕骨軟化症、坐骨神經痛皆有辦法擊破，更附錄「身體疼痛速查表」，讀者可按圖搜索自身疼痛部位，即刻釐清疼痛原因，一面跑，一面改善運動障礙！ 監修者簡介 鈴木清和 　　駒澤大學道路接力賽社出身，SPorts Meis

ters' Core（SMC）的負責人，該機構以專為跑步障礙設計的個人訓練聞名，聚集了來自日本全國從九州到北海道的患者；從喜歡跑步的一般人，到日本代表級的運動員等許多跑者，都接受過該機構的幫助。 　　此外，鈴木清和也活躍於電視及雜誌等各種媒體，並致力於透過經營慢跑俱樂部及舉辦講習會推廣正確的跑步資訊。他透過最尖端的醫學研究，找出跑步障礙的生成原因，建立讓各跑者自我治療的方法。 ．身體疼痛速查表 ．依症狀改善方案的解說 ．前言 ［第1章］　跑步障礙的基礎知識 ．給跑步時總是在同一處出現疼痛的你 ．跑步障礙要靠自己治療 ．跑步障礙的誤解 ．運動造成的損傷有3種 ．很多人都有膝

蓋痛的煩惱 ．跑步障礙的真面目是壓力 ．從微觀的角度來看跑步障礙 ．如果想要改善跑步障礙 ．改善方案的使用方式 ．KCC跑步法（kinetic chain control running）的功能 ．打造消除疼痛的姿勢 ．理解跑步的步態 ．KCC跑步法的秘密 ［第2章］　挑選正確鞋子的方法 ．3種鞋子　能與骨骼力匹敵的「跑鞋力」 ．跑鞋是反作用力的受力點 ．跑鞋的特徵 ．選擇跑鞋的方法 ．跑鞋的挑選方法－店面拜訪篇－ ．外底的分辨方式 ．中底的分辨方式 ．大鞋子產生的力矩 ．鞋子與腳承受的壓力方向 ．穿鞋帶的方法 ．星形結－在踢蹬期時提高抓地力－ ．高足弓結－固定足弓頂部－ ．低足弓結－固定足

弓前後－ ［第3章］　依症狀改善方案 ．種子骨障礙    拇趾球附近發生劇痛 ．足底筋膜炎    右腳底內側痛 ．拇趾外翻    拇趾球外側疼痛 ．阿基里斯腱炎    阿基里斯腱疼痛 ．阿基里斯腱周圍炎    阿基里斯腱與小腿肚之間疼痛 ．阿基里斯腱附著處發炎    腳跟上方疼痛 ．脛骨內側壓力症候群    小腿肚內側（下部）疼痛 ．腔室症候群    肌肉腫脹的狀態 ．鵝足肌腱炎　膝蓋內側、小腿肚肌肉兩端（肌腱）發炎 ．腓腸肌痛　膝蓋內側、小腿肚肌肉端點（肌腱）疼痛 ．髂脛束炎    膝蓋外側疼痛 ．髕骨軟化症    髕骨內側疼痛，又稱為跑者膝 ．恥骨部痛    女性常見的股間疼痛 ．坐骨神

經痛    從腰部到整隻右腳外側痠麻、麻痺 ．蹠骨痛    腳背的骨骼與關節刺痛 ．腳跟痛    跟骨或關節疼痛 ．製作自我病歷表的方法

單次按摩槍對5公里跑者在肌肉痠痛度、關節活動度、肌肉僵硬度、壓力疼痛閾值之效益

為了解決蹠骨痛 改善的問題，作者楊糧暢 這樣論述：

研究背景：路跑活動近年來成為台灣受歡迎的運動項目之一。運動過後常導致下肢肌肉緊繃與疼痛，並降低關節活動度。目前針對肌肉放鬆有許多方式（包含：靜態伸展與震動治療等）。其中，震動按摩槍是比較新問市的產品。但目前震動按摩槍研究仍甚少，主要是僅針對一般成年人在關節活動度之效益且多為實驗室研究。迄今，尚不清楚按摩槍對於5公里的跑者，在運動場上執行長跑後，能否立即改善下肢肌肉特性與關節活動角度。目的：探討單次按摩槍與靜態伸展於5公里的跑者在跑步後於肌肉痠痛度、關節活動度、肌肉僵硬度、壓力疼痛閾值之立即效益。方法：本研究招募有符合條件之40位有規律訓練跑者（年齡40.92 ± 9.19歲；體重69.18

± 11.03公斤；身高170.30 ± 6.68公分），隨機分為按摩槍組與靜態伸展組。在田徑場5公里距離的路跑之後，每人接受雙腳大腿和小腿的前後側的按摩槍或靜態伸展介入共8分鐘。跑者在跑前、跑後及介入後立即，分別測量大小腿肌群的主觀肌肉痠痛度、踝和膝關節活動度、肌肉僵硬度及壓力疼痛閾值。結果：在跑完5公里之後，兩組在下肢皆呈現肌肉痠痛與僵硬，伴隨著踝、膝關節活動度降低的趨勢。在實驗介入後，按摩槍分別可顯著改善股四頭肌（非慣用腳，p = 0.006l；慣用腳，p = 0.016）、腓腸肌（非慣用腳，p = 0.001；慣用腳，p = 0.005）的主觀肌肉痠痛度；然而，在大小腿的壓力疼痛閾值以

及踝和膝關節活動度皆無統計變化。另一方面，在靜態伸展可顯著改善脛前肌（非慣用腳，p = 0.019）和腓腸肌（非慣用腳，p = 0.016）的主觀肌肉痠痛度以及提升脛前肌(慣用腳，p = 0.045）壓力疼痛閾值；然而，在股四頭肌僵硬度（非慣用腳，p = 0.036）卻顯著變高，及在踝和膝關節活動度皆無統計變化。在組間分析，兩組在各變數皆沒有顯著差異，但在效果量（effect size, ES），按摩槍組相較於靜態伸展組，在股四頭肌(非慣用腳)與腓腸肌(非慣用腳)肌肉痠痛有中等程度的改善（ES=0.63; ES= 0.68)；在股四頭肌肌肉僵硬度達到中等效益的改善(ES= 0.61)。結論：在

5公里的跑步後，無論是按摩槍或靜態伸展對於有訓練的跑者在下肢肌肉主觀的痠痛度皆有顯著立即改善；然而，對於改善肌肉僵硬度與踝和膝關節活動度和提升壓力疼痛閾值則是有限。按摩槍的應用未來仍需更多的研究來證明其效益。