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本能減脂

為了解決myprotein推薦產品的問題，作者張景琦 這樣論述：

「通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我」幾乎是所有愛美人士的願望！ 科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是偽科學！ 如何在忙碌的生活中安排不受場地限制、快速有效的運動計划？ 如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？ 如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多余脂肪？ 以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！ 《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的超級減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋回人體的減脂本能，徹底激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信

不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計划，使讀者更能有的放矢。希望大家能從書中找到適合自己的減肥方法，早日獲得理想身材！ 張景琦 微博2016十大影響力運動健身博主 理學博士 中國健美職業戰隊DMS訓練技術顧問 運動營養補劑專家 Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中國區產品顧問   孟令超 黃曉明私人全職訓練師 明星私人營養師 ISSA（國際運動科學協會）認證教練 推薦序 1 民強才能國強 張海峰 IX 推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI 推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII 推

薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV 推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII 前 言 XIX 第一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能 01 我的健身哲學：和諧法則 003 02 一個月最多可以減去多少脂肪？ 007 03 健身小白到健身大師的必經之路 011 04運動，讓你遇見更好的自己 014 第二部分 運動前你必須瞭解的幾件事 01 哪種運動模式最適合你？ 019 02 運動前為什麼必須要熱身？ 022 03 千萬不要忽略拉伸 024 04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035 第三部分 全球最熱門的五大減脂運動 01 最適合健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練0

41 健身知識小課堂： 什麼是低強度恒速有氧訓練？042 你適合低強度恒速有氧訓練嗎？043 低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果zui好的運動043 我對低強度恒速有氧訓練的看法045 實踐課：低強度恒速有氧訓練 手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045 有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步 訓練計畫046 動作正確才能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047 02 晨練者的最佳選擇：空腹有氧訓練052 健身知識小課堂： 什麼是空腹有氧訓練？053 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054 你適合空腹有氧訓練嗎？055 我對空腹有氧訓練的看法056 實踐課：空腹有氧訓練 手把手教你掌握空

腹有氧訓練 057 空腹有氧訓練計畫 057 03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059 健身知識小課堂： 誰才是最強的減脂有氧運動？ 060 高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練 065 你適合高強度間歇訓練嗎？ 066 實踐課：高強度間歇訓練 標準HIIT訓練 067 爆發性HIIT訓練 085 Tabata訓練 088 如何自己制訂完美的HIIT訓練計畫 098 04泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100 健身知識小課堂： 力量訓練的歷史 101 力量訓練對減脂的三重幫助 102 女性健身者最關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103 男性健身者最關心的問題：如果停止訓練，肌

肉會變成脂肪嗎？ 104 力量訓練的核心基礎 105 我對力量訓練的看法 112 實踐課：減脂力量訓練 胸部力量訓練 113 背部力量訓練 114 肩部力量訓練 115 肱二頭肌力量訓練 117 肱三頭肌力量訓練 118 下肢（腿部）力量訓練 120 腹部力量訓練 122 減脂訓練技術 124 超級減脂力量訓練計畫 130 力量訓練Q&A： 如何完成一個標準的俯臥撐？ 136 如何完成一個標準的引體向上？ 140 05 真正的脂肪殺手：迴圈訓練 144 健身知識小課堂： 迴圈訓練：減脂效率zui高的運動模式 145 迴圈訓練適合哪些人？ 147 實踐課：迴圈訓練 手把手教你掌握迴圈訓練 149

交替迴圈訓練 150 標準迴圈訓練 154 AMRPA迴圈訓練 161 EMOM迴圈訓練 162 TUT迴圈訓練 163 PHA迴圈訓練 165 海豹突擊隊PT迴圈訓練 166 有氧加速迴圈訓練 167 撲克牌訓練法 167 06 向運動大師邁進 運動後肌肉酸痛，就代表你的訓練有效嗎？ 170 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171 如何避免運動損傷？ 173 如何快速突破平臺期？ 177 感冒時應如何合理安排訓練計畫？ 179 女性生理週期應該如何安排飲食和運動計畫？ 179 第四部分 完美身材必備訓練動作 01 胸部訓練動作187 02 背部訓練動作 198 03 肱二頭肌訓練動作

208 04 肩部訓練動作 213 05 肱三頭肌訓練動作 218 06 股四頭肌訓練動作 224 07 股二頭肌訓練動作 228 08 臀部訓練動作 230 09 腹部訓練動作 235 10 全身性訓練動作 244 第五部分 告別節食：吃出健康好身材 01 健康的身體需要六大營養素 253 02 我們每天都在吃什麼？ 278 03 全球最受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289 04 簡單易行：慢碳手掌飲食法 322 05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331 06 健身補劑使用指南/如何挑選適合自己的健身補劑 343 合理飲食Q&A： 如何閱讀食品營養成分表？ 357 如何識別真正的全

麥麵包？ 359 第六部分 睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖 01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365 02 你的睡眠合格嗎 368 03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371 科學睡眠Q&A： 如何治療打鼾？ 374 改善睡眠的5種超級食物 376參考文獻 377  

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